ダイエット 夕食

ダイエット中の夕食で失敗続き!どうすれば痩せられる?

ダイエット夕食

 

ダイエット中の夕食をマネジメントできれば、一日の食事の内容も自然と決まってきますし、どんな食べ物を食べるのか?時間帯も習慣化しやすくなります。

 

様々な夕食に関するダイエット方法がありますが、やっぱりできるだけ我慢せずに痩せられるのが理想ではないでしょうか?
しかも運動をトレーニングのように頑張らなくても良いなら、尚嬉しいですよね。

 

このサイトではダイエット中の夕食に関する情報を管理人自身が実践して最も、楽にダイエット効果を実感でき、そして実際に3週間で5kg痩せられた方法と夕食でダイエットを失敗しないためのノウハウをご紹介します。

 

目次
  1. ダイエット中の夕食は何が正解?
    1. 夕食が太りやすいと言われる理由
    2. ダイエット中の夕食にこだわることで痩せられる3つのポイント
  2. ダイエット中の夕食におすすめな宅配食事!私は食事だけで3週間で5kg痩せた!
    1. 低糖質な宅配食ナッシュでダイエット中の夕食を簡単マネジメント!
  3. ダイエットの成功に影響が大きいのが夕食!失敗しない夕食ルール7つ
  4. 夕食ダイエット実践編
    1. 自炊編
    2. コンビニ編
    3. 外食・ファストフード編
    4. 食材編
  5. 太らない夕食の食べ方まとめ
  6. 夕食抜きダイエットは効果的?
    1. 夕食抜きダイエットのメリット・デメリット
    2. 夕食抜きダイエットで成功するコツは?
    3. おすすめは夕食のみダイエット食にする
    4. 夕食抜きダイエットで痩せない!その理由は?
  7. 夕食置き換えダイエットはおすすめ?
    1. 飲み物との置き換え
    2. 低カロリー食品との置き換え
    3. 果物との置き換え
    4. その他の食品との置き換え
  8. 8時間ダイエットはおすすめ?
  9. ダイエットを成功させるための食事ポイント
  10. ダイエット中の夕食に関する疑問・知識
  11. ダイエット中のおすすめ夕食のレシピ
    1. ダイエット中にも役立つクックパッド
    2. コンビニ食材で「低糖質」な夕食
  12. ダイエット成功は宅配食事の活用が近道だった〜夕食ダイエットの口コミ
    1. 低糖質で抜群に美味しく、見た目もオシャレな宅配食事「ナッシュ」
  13. ダイエット中の夕食まとめ

ダイエット中の夕食は何が正解?

ダイエット夕食

ダイエットをしていて、一番難しいのが夕食の取り方や食事の内容です。
この夕食次第でダイエットがスムーズに進むか、リズムが狂ってしまい、また元の食事に戻ってしまうかが分かれます。

 

例えば、痩せようと思ってカロリーや甘いものを減らす、バランスの良い食事を心がける、運動をするなど健康的なダイエット生活を目指しても、ほんの些細なことから挫折してしまうという経験ありませんか?

 

そんなダイエット中の夕食の取り方と言うと

  • 夕食を抜く
  • 夕食を減らす
  • 夕食を置き換える

など様々な方法があります。
どれも正しく行えばダイエットを進めることができますが、逆にやり方を間違えれば、長続きせず、しかも痩せられない、もしくは痩せても一過性でリバウンドしてしまう可能性をはらんでいます。

 

夕食が太りやすいと言われる理由

ダイエット夕食方法

 

夕食の取り方によって太りやすいと言われる理由は、摂取した食事からのエネルギーを日中のように、消費する時間が少ないというのが理由です。

 

人の体は夜に向かって、代謝を抑制する副交感神経が優位となり、取り込まれて使われなかったエネルギーは脂肪となって蓄積されやすいと言われています。

 

太りやすい時間帯も夜にあり、体内時計を整えるタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」が減少している時間は太りにくいと言われていますが、逆に最も多いと言われているのが22時〜夜中2時となっているため、同じ食事を食べても脂肪として取り込みやすくなると言われています。

 

ダイエット中の夕食にこだわることで痩せられる3つのポイント

ダイエット夕食

  • 夕食の量を減らすことでカロリーを控えられる
  • 夕食を減らすことで朝食や昼食の内容も栄養バランスに配慮した内容を意識するようになる
  • 糖質を制限することでさらに痩せやすい体になる

夕食をヘルシーな食品と置き換えれば、一日の総摂取カロリーを減らすことができますし、糖質を控えることで寝るまでに消費できない糖質の量を減らして脂肪になるのを防ぐことができます。

 

また、夕食の内容にこだわることで自然と朝食や昼食で不足しがちな栄養を摂ろうとする意識も付くため、結果的に健康的にダイエットに取り組めるようになります。

 

ダイエット中の夕食におすすめな宅配食事!私は食事だけで3週間で5kg痩せた!

ダイエット夕食痩せた

 

最初に管理人がダイエットをリバウンド無く成功した方法をご紹介します。
それは宅配食事を利用した夕食ダイエットです。

 

なぜ宅配食事がおすすめなのかと言うと、ダイエット中で失敗しやすい夕食の内容を自分で考えるよりもはるかに健康的で低カロリーや低糖質な食事を簡単に用意できるからです。

 

管理人のダイエット経歴は

  • 酵素ドリンクを使ったプチ断食・ファスティング
  • 置き換えダイエット
  • 1日1食ダイエット
  • 夕食抜きダイエット

というように流行りのダイエットをしてきて、夕食抜きダイエットも経験しています。

 

その中でこれまでよりも断然我慢が少なく、空腹感に悩まされずに続けられたのが糖質制限を基本にした宅配食事の活用です。
栄養面も万全で、しかも低糖質ということで、ダイエット中に冒してしまいがちな、食べ過ぎや糖質に偏った食事の内容になってしまうことを防ぐことができました。

 

私が実際にダイエット中の夕食で利用していた宅配食が「nosh-ナッシュ」です。もしダイエット中の夕食で失敗を繰り返しているなら、しっかりと糖質を制限できるナッシュの宅配食をチェックしてみてください。

 

低糖質な宅配食ナッシュでダイエット中の夕食を簡単マネジメント!

nosh-ナッシュ

ダイエット夕食ナッシュ

nosh-ナッシュの特徴
  • 全メニューが低糖質で高たんぱくな食事、糖質は90%カットの1食20g以下
  • 臨床試験を行い科学的根拠に基づいた低糖質料理はダイエット効果を実証!
  • 低糖質、ダイエット食の宅配食ではトップクラスに美味しい!
  • メインメニューだけでなく、リゾットやスープ、スイーツも充実
  • ワンプレートタイプで食事の準備はレンジで温めるだけ!
  • プラン内で好きなメニューを注文できる
  • 公式アプリで注文も楽ちん
  • 自分のペースで続けられて、いつでも解約可能!
1食平均:糖質17g・たんぱく質20g・塩分2.2g
1食あたり価格 548円〜
評価 評価5
備考 初回送料無料
メニュー内容 メイン料理(主菜・副菜3品)、リゾット、スープ、スイーツ(ロールケーキ、ドーナッツ、スムージー)
プラン 定期お届け(いつでも解約可能)
プラン内容 4食・6食・8食・10食・20食 プラン内で好きな食事を選択、もしくはおまかせも可能
送料 初回無料・2回目以降900円
nosh-ナッシュの総評
ナッシュは、糖質制限食やケトジェニックダイエットにも活用できる糖質が1食20g以下の低糖質料理を提供しています。

なんといっても味がとっても美味しく、食べ応えもあるので食べるのを我慢するダイエットをしている人におすすめです。

10食プランなら1食あたり548円とコンビニなどでダイエット中の食事を用意している人にとって、食費を減らしながら健康的な食事が食べられます。

プラン内容
4食セット:2,800円※1食あたり700円
6食セット:3,880円※1食あたり647円
8食セット:4,780円※1食あたり597円
10食セット:5,480円※1食あたり548円
20食セット:10,960円※1食あたり548円

送料は初回無料、2回目以降全国一律900円
※価格は税別

ダイエットの成功に影響が大きいのが夕食!失敗しない夕食ルール7つ

ダイエット夕食

ダイエット中の夕食は成功を左右する食事です。多くの人が一日の食事の比重を夕食に置いているため、習慣を変えると大きな変化となってしまい、結果的にストレスになってしまうことがあるためです。

 

そのため、夕食をしっかりとマネジメントする上での基本的なポイントと実際に意識したい夕食ルールをチェックしておきましょう。
自分の体験だけでなく、医学的な観点から見た食事術に関する著書も参考にしながらまとめてみました。

 

ダイエットのための夕食ルールとして意識したいのが

  1. 夕食は早めで夜遅くに食べないようにする
  2. 食べ過ぎないように1日の食事配分の比率を意識する
  3. たんぱく質、野菜をしっかり摂り主食を減らす
  4. 食べる順番を徹底する
  5. 夕食を作り置きして食べる量を決めておく
  6. お酒を制限するか種類を変える
  7. 水を飲んでから食事

という点です。

 

夕食は早めで夜遅くに食べないようにする

夕食を遅くに食べるということは、食べ終わってから睡眠までの時間も短くなってしまいます。夕食後は日中よりも使用するカロリーも少なく、エネルギーが余ってしまいやすいです。

 

理想としては、寝る4時間前までに夕食を終えると消化器官の負担も少なく翌朝の体調にも良いとされています。

 

これは体の消化・吸収には4時間ほどかかると言われているためで、食べてすぐに寝てしまうと消化不良の原因にもなります。さらに使われなかったブドウ糖が溜めこまれてしまう可能性が高くなるため、寝る4時間前を意識して夕食を食べるのが望ましいと言われています。

 

食べ過ぎないように1日の食事配分の比率を意識する

ダイエットを成功させるポイントは、夕食に比重を置いた食生活を変えるのが望ましいと言われています。ポイント1でもお話しているように、夜に食べた食事はエネルギーとして使われる量も少ないためですね。

 

バランスとしては朝食3・昼食5・夕食2くらいが日中に体を動かす上では良いと言われています。朝と昼のバランスは人によると思いますので、これくらい夕食の比率が少なめなのが、痩せるための食生活のポイントになるということです。

 

特に仕事の付き合いがある人の場合は注意が必要です。

 

たんぱく質、野菜をしっかり摂り主食を減らす

夕食に限らず、主食や甘いスイーツなどに含まれる糖質は現代の太る原因として認知されてきました。医者監修の著書の中でも太るのはカロリーではなく、糖質に原因があるという記述が増えています。

 

糖質はブドウ糖として体内のエネルギーとして使われますが、余ったブドウ糖は排出されずに脂肪として体に蓄えられていきます。また、糖質は血糖値の上昇を招くため、摂りすぎると食後の睡魔やなんとなく体がダルいといった不調の原因にもなります。

 

ですので、主食の食べ過ぎは夜の場合、特に控える必要があります。

 

主食を控えながら肉や魚といったたんぱく質をしっかりと取り、野菜からビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることで太りにくい食事となります。ごはんを食べないとお腹がすくのでは?と感じますが、主菜・副菜でしっかりとたんぱく質、野菜を食べるとかなりお腹が膨れるので空腹感はありません。

 

厚生労働省が発表する日本人の食事摂取基準2015年の中でも5大栄養素の中で炭水化物だけは最低量は定められているものの、推奨量の基準は見送られていて、必須栄養素とは言えなくなってきている流れです。

 

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」

 

結果にコミットするで有名なライザップのメニューも食事は糖質制限を基本としています。

 

食べる順番を徹底する

ダイエットでは食べる順番も重要です。これは消化・吸収の仕組みも関わっていて、食物繊維が多い野菜を先に食べて、その後に消化に時間がかかるたんぱく質を食べ、最後に消化・吸収が短い糖質類を食べることで、血糖値の上昇も緩やかになりますし、満足度を高めて、ご飯の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

 

野菜を先に食べることで脂肪の吸収を抑える働きもあるので、食べる順番はこの食べ方を意識しましょう。

 

夕食を作り置きして食べる量を決めておく

夕食に比重を置いていると、自然と食べ過ぎになってしまう傾向にあり、さらに思いつきで食事を準備すると、バランスを欠いた食事になってしまいます。

 

その点、食事を作り置きしておくと、内容と量が決まってきます。

 

作り置きが難しい場合には、低糖質でたんぱく質、野菜が摂れる食事をテイクアウトなどするのがおすすめです。

 

お酒を制限するか種類を変える

夕食にお酒を飲む人は減らす、もしくは飲むお酒の種類を変えることをおすすめします。

 

ビールや缶チューハイ(ストロングゼロ系)、カクテルなどのお酒は糖質たっぷりで太りやすいお酒となっています。
対して、ウイスキーやブランデー、ジン、ラムといった蒸留酒は糖質がゼロですので、少量を楽しむなら、これらのお酒を選ぶのがおすすめです。

 

ワインも辛口の赤ワインや白ワインは糖質が少なめなので、ワインが好きな人はチェックしてみてください。

 

糖質ゼロ系のお酒も増えていますが、人工甘味料が入っていて、ゼロでは無いことがほとんどですので、注意しましょう。

 

水を飲んでから食事

食事の30分くらい前に500mlくらいの水を飲むことで、空腹感を紛らわせられます。特に夕食に比重を置いていると、ついドカっと食べてしまいやすいので、食事の前に水を飲んで食べ過ぎを防ぎましょう。

 

夕食ダイエット実践編

ダイエットを成功させるための夕食の実践ポイントをご紹介します。

 

自炊編

ダイエット夕食自炊

 

主食

主食は糖質量が多いため、ダイエット中には摂りすぎに注意が必要です。

 

カロリーを減らしても糖質が多ければ、痩せにくくなる原因になってしまうため、ダイエット中と割り切って主食の摂り方をまず変えることが成功のコツと言えるでしょう。

 

ご飯を我慢するのが苦手という人なら、白米を本来お米が持つ栄養をそのまま残している玄米に変える、もち麦を混ぜたご飯に変えるといった工夫をしてみることをおすすめします。

 

もち麦約50〜60gには水溶性の食物繊維β-グルカンが約4gほど含まれており、白米ともち麦を1:1の割合で混ぜて炊く事で、糖質量を減らすだけでなく、糖の吸収を抑えるのにも役立ってくれると言われています。テレビでも特集されて注目されています。

 

チャーハンやカレー、牛丼などの糖質が多くなりがちな食事はご飯の量を減らすなどして対応するのがおすすめです。

 

もし夕食で主食が食べたいという時には炭水化物の中で糖質量が比較的すくないうどんに変えるのもおすすめです。
うどんはこれだけで完結させることができる食事ですので、主食を食べたいという時には野菜をたっぷり使ったうどんにしてみるのも良いと思います。

 

他にもそばやそうめんといった一見軽く見えてダイエットに取り入れている人も多いですが、糖質が多いので、食べ過ぎには注意です。
また、ラーメンは小麦をたっぷりと使った糖質が高い食事ですので、ダイエット期間中は控えた方が、食事のコントロールがしやすくなります。

 

主菜

主菜はたんぱく質がしっかり摂れることを意識するのが基本ですね。お肉・お魚などメイン食材を使い、糖質を控えた時に筋力が落ちてしまわないためにもたんぱく質は不足しないように注意しましょう。

 

副菜

副菜は、主菜だけで摂りきれない栄養を摂るのが目的で、ダイエット中は意識して副菜を用意するのがおすすめです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる豆類、キノコなどを野菜と一緒に摂ると尚良いです。

 

夜トマトダイエットなどもありますが、朝と昼の食事内容によってはたんぱく質が不足してしまうので、トマトメインの料理として作るようにしましょう。

 

手軽で簡単なのは、です。鍋自体は入れる食材次第で低糖質で色々なものを一度に食べることができ、栄養面も優秀です。温かい料理で体も温まるので寒い季節にもピッタリです。

 

ただし、ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃといった糖質が多い野菜を使うことも多いので、ご飯の量を減らす、もしくは食べないといったバランスを意識しましょう。

 

自炊をする場合には、糖質を少なく、タンパク質、野菜を重視した献立がおすすめです。主食は食べる量をできるだけ減らしても、野菜などに含まれる糖質で補えるので、ご飯の食べ過ぎを控えて、おかずで満足できるように工夫しましょう。

 

コンビニ編

ダイエット夕食コンビニ

 

仕事が忙しくて自炊ができず、時間的に外食も難しいという人は多く、夕食をコンビニの食品で済ませる人も多いですよね。
注意したいのが、コンビニの食品は糖質もカロリーも高いものが多いです。

 

タレやドレッシングも濃厚な味付けになっているので、糖質やカロリーもかさみがちです。

 

また、簡単に済ませようとおにぎりを食べるとなると、糖質オーバーにもなりがちなので、まずは主食をコンビニで摂るのは控えることをおすすめします。

 

サラダなどの野菜系、低糖質商品も人気ですが、1品おかずも充実してきていますので、魚や鶏肉(サラダチキンは定番ですね)などヘルシーで高たんぱくなおかずと野菜を中心に購入することで、食べ過ぎと糖質の取りすぎを減らせます。

 

コンニャクを使った麺なども低糖質でおすすめです。どうしても主食を食べたい時は、ローソンのブランシリーズが定番です。

 

主食を食べないなら、コンビニのホットフードの焼き鳥(タレではなく、塩)やフランクフルト、フライドチキン(衣が薄いのが良い)なども食べられます。

 

コンビニ食は糖質が多い商品を避ければ、食べられるものが多いので、栄養表示の炭水化物内の糖質チェックを習慣づけましょう。

 

コンビニフードで人気のサラダチキンやフライドチキン、焼き鳥などは、なごみクリニック院長の亀川寛大先生の著書でも実際に自分の血糖値を測定しながら評価をしたデータが載っているのですが、血糖値の上下が少なめでおすすめされていました。

 

参考著書:糖質制限の外食ガイド

 

外食・ファストフード編

ダイエット夕食外食

 

ダイエット中の夕食に外食やファストフードを利用する場合も主食を控える意識がポイントです。

 

吉野家やすき家などの丼系がメインのお店の場合は、牛皿などに変更して、ご飯を外してもらうといった注文の仕方で対応するのが望ましいです。
おすすめはステーキハウスなどのフランチャイズで、ステーキなどを付け合わせ・ソースを抜いてもらい、塩・コショウで食べるといった注文方法です。

 

普通の食生活では寂しいですが、ダイエット中ということを前提に考えると、これくらい徹底した方が、夕食での食べ過ぎを防げます。
ライスやパンを外してもらい、代わりにサラダを注文して、タンパク質と野菜のビタミン・ミネラル、食物繊維をしっかり摂るようにするのがおすすめです。

 

ハンバーガーショップでは、バンズ抜き、回転ずしなどではシャリ無しの低糖質メニューも対応しているお店が増えているので、ダイエット中だと割り切って糖質の摂りすぎを控えましょう。

 

ダイエット中の「焼肉」もスープ、野菜からしっかりと食べてからお肉を食べるように工夫すると良いですね。この場合も味付けはタレではなく、できるだけ塩という習慣付けがダイエット中の夕食で外食をして失敗しないポイントとなります。

 

食材編

ダイエット夕食食材

 

ダイエット中に食べてOKな食材、控えるべき食材を知っておくと、自炊やコンビニなどでごはんを買う時の参考になります。

 

お肉

ダイエット夕食お肉

 

ダイエット中にお肉は食べて大丈夫?となる人もいるかもしれませんが、糖質を控えているなら、お肉だけで太るということはありません。
お肉はたんぱく質ですので、ダイエット中でもしっかり補給する必要があります。

 

ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと、体力も落ちやすくなってしまうので、お肉はおすすめの食材です。

 

牛肉・豚肉・鶏肉など、それぞれビタミンやミネラルも含みますので、ダイエット中の夕食でもおすすめです。
脂肪分が気になる人は赤身肉がおすすめです。

 

魚介類

ダイエット夕食魚

 

お魚もたんぱく質ですので、ダイエット中におすすめの食材です。また、DHA・EPAといった健康に役立つ成分も摂れますし、何よりヘルシーな食材ですので、1週間の中で献立に取り入れたい食材です。

 

野菜

ダイエット夕食野菜

 

野菜はたっぷりと摂るのがダイエット中の鉄則です。野菜にはビタミンやミネラルが含まれるほか、食物繊維も豊富。
食物繊維は食事に含まれる糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きを持つので、副菜にはしっかりとサラダなどを用意することをおすすめします。

 

注意したいのが、かぼちゃやさつまいも、じゃがいもといった野菜は糖質も多いので、これらを食べる時には主食のごはんの量を減らして食事自体の糖質量を抑えることがポイントです。

 

果物

ダイエット夕食果物

 

果物もビタミン・ミネラルが豊富ですので、健康には良いですが、果物にも果糖と呼ばれる糖質が含まれます。
ですので、果物を食べる時にも一食の中で糖質量を考えて食べる習慣をつけるのがおすすめです。

 

乳製品

ダイエット夕食牛乳

 

乳製品の中ではチーズや良質なバターはたんぱく質源として優秀です。カロリーに目が行って避けてしまいがちですが、食べ過ぎに注意して適量摂る上ではダイエット中にも食べて問題無いです。

 

お菓子・デザート

ダイエット夕食お菓子

 

お菓子は糖質の塊ですので、基本は控えた方が良いでしょう。低糖質系のお菓子でも通常のお菓子よりも少ないだけで、糖質自体は多いため、食べ過ぎはNGです。

 

糖質OFF、ゼロカロリーといったお菓子やスイーツも注意が必要で、糖類ゼロというのは、糖類以外の糖質が含まれていることが多く、糖質ゼロにしてもそれ以外の甘味料が使用されていることがほとんどです。

 

糖質・糖類に関する豆知識
  • 糖質ゼロ:多糖類(でんぷん・オリゴ糖・デキストリン)がゼロで、代わりに糖アルコール(キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなど)、甘味料(アスパルテーム、アセスルファムK、ステビアなど)が含まれることが多い
  • 糖類ゼロ:二糖類(砂糖、乳糖、麦芽糖など)が使われていない
  • 無、ゼロ、ノン、レスなどの糖質・糖類を含まない表示は食品100gあたり0.5g未満の場合に表示ができる
  • 低糖質、控えめ、ライト、オフなどの表示は100gあたり5g以下で表示できる

ダイエット夕食お菓子

ダイエット中におすすめなおやつは無塩・無糖の素焼きナッツ、くるみです。これらは、オメガ3を豊富に含み、糖質が低く、ビタミンEも豊富です。
ミネラルもたっぷりですので、ダイエット中の女性にとっては良い栄養補給源にもなります。

 

飲み物

ダイエット夕食ジュース

 

普段何気なく飲んでいる飲み物もダイエット中には注意が必要です。
まず、ダイエットに最適な飲み物は水・お茶です。カロリー・糖質を含まず、水分補給にも適しています。

 

対してスポーツドリンクやジュースなどは、砂糖や甘味料などもたっぷり使われていますので、ダイエット中は控えることをおすすめします。
コーヒーはブラック・カフェオレも砂糖抜きのものを選ぶことをおすすめします。

 

おすすめはブラックコーヒーにMCTオイルを混ぜて飲む方法です。これはアメリカ・シリコンバレーのIT起業家デイヴ・アスプリー氏が著書で紹介して、世界中で流行した飲み物であり、バターコーヒーダイエットとしても知られています。

 

「完全無欠コーヒー」と呼ばれていたりします。

 

バターコーヒーは、コーヒーにグラスフェッドバターを入れて朝食として飲むもので、体が脂肪を燃焼するモードになり、脂肪の燃焼をサポートしてくれるというものです。

 

ただし、グラスフェッドバターを毎回用意して作るのは面倒なので、良質な中鎖脂肪酸であるMCTオイルに変えて飲むことで、バターコーヒーと同様の働きが期待できます。

 

管理人もこれを飲んでいましたが、飲んだ後は空腹感も抑えられるので助かりました。特に糖質制限をしている時は良質な油がエネルギー源となりますので、油の手軽な摂取方法としてもおすすめです。

 

調味料

ダイエット夕食調味料

調味料によってせっかくのヘルシーな食事が台無しになってしまうことが多いです。
特にドレッシング系は糖質が沢山含まれていることが多く、避けることをおすすめします。

 

逆にダイエット中に避けることが多い、マヨネーズは低糖質です。カロリーで計算してしまいがちですが、糖質を控えた食事をするなら、糖質が多い甘いドレッシングを使うよりもダイエット向きとされています。

 

他にも油についてもダイエット中でも質の良い油は必要で、オメガ3などの不飽和脂肪酸を含むオイルは積極的に摂っていく方が、健康的です。

  • オメガ3系油:亜麻仁油、エゴマ油、しそ油、イワシ・サンマ・ブリなどの魚の油
  • オメガ9系油:オリーブオイル、キャノーラ油(菜種油)など

これらの油は日々の食事に積極的に取り入れたい油で、
逆に摂りすぎに注意が必要なのが、

  • オメガ6系油:大豆油、コーン油など
  • 飽和脂肪酸:マーガリン、バターや牛肉の脂身、ラードなどの動物性油脂

オメガ6系も必須脂肪酸ですので、不足するのは良くありませんが、酸化しやすい油ですので、摂りすぎには注意が必要です。

 

油は糖質と一緒に摂るから、余分な油やブドウ糖が脂肪として蓄積しやすくなってしまいますが、糖質をしっかりと控えているなら、油は糖分の代わりにエネルギーとなってくれるものです。

 

ダイエット中に摂りたい油は中鎖脂肪酸

ダイエット夕食調味料

 

ダイエット中に摂りたい油は中鎖脂肪酸です。これはココナッツオイルなどに含まれる脂肪酸の一つで吸収や分解のスピードが速く、体に蓄積されずにエネルギーとして使われやすいため、主食(糖質)を控えているダイエット中でも、素早くエネルギーとして使われます。

 

そのため、空腹感を抑えることができます。糖質だけを控えている人はこの油からのエネルギーの摂取が足りないことが多く、フラフラしてしまうといったことがありますが、MCTオイルを摂っていると、糖質制限中のフラフラしたエネルギー不足はまったく感じないのです。

 

最近ではMCTオイルとして販売されていますが、これはココナッツオイルから中鎖脂肪酸を摂りだした100%の体脂肪になりにくい油です。サラダなどにかけて食べるのがおすすめです。加熱すると煙がでるので避けましょう。

 

太らない夕食の食べ方まとめ

ダイエット夕食

  • 寝る3〜4時間前までに済ませる
  • 炭水化物を抜く、最小限に抑えよう!
  • たんぱく質をしっかり摂ろう!
  • 温かい汁物を食事にプラス!
  • 野菜で食物繊維を多く摂る!理想は野菜200g以上
  • 発酵食品を食べる
  • 食べる順番は野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物の順番で!
  • よく噛んでゆっくり食べましょう!

夕食を抜くダイエットも悪くはありませんが、空腹を我慢するのは、長続きしないですし、朝・昼の食事内容に気を配らないと栄養バランスが偏ってしまい、かえって痩せにくくなってしまいます。

 

30代以降痩せにくくなったという人は特に食べないダイエットは痩せにくく失敗しやすいダイエットとなりますので、夕食の食べ方をマスターして健康的に中長期的に取り組むことをおすすめします。

 

 

 

夕食抜きダイエットは効果的?

ダイエット夕食抜き

 

ダイエット方法の一つに夕食抜きダイエットがあります。
普段、比重が多くなりがちな夕食を抜くことで、一日の摂取カロリーを減らすというダイエット方法です。

 

夕食抜きダイエットは芸能人にも自然と実践している人が多く、片岡鶴太郎さんやタモリさんなどは習慣としているようですし、歌手の西野カナさんもマイナス7kgのダイエットに成功したことで知られています。他にも倖田來未さんも実践していると自身のSNSで話しています。

 

夕食抜きダイエットのメリット・デメリット

夕食抜きダイエットのメリット
  • 一日の総摂取カロリーを減らせる
  • 短期間で一定の体重が落とせる
  • 太りやすい時間に食べ過ぎることを防げる
  • 胃腸が消化・吸収をする時間に余裕ができ、胃腸が休まる

夕食を抜くことによるダイエット効果は一日の摂取カロリーを減らせることにあります。
特に夕食後は消費カロリー自体が少ないため、食べたカロリーは余ってしまいがちですので、夕食を食べ過ぎている人にとっては強制的にカロリーを減らすことができます。

 

これによって数日〜1週間くらいで1〜3kgほどの体重が落ちやすいです。さらに夜に食事を食べないことで、胃腸が休まる時間が確保できるのもメリットです。

 

夕食抜きダイエットのデメリット
  • 慣れるまでお腹が空いて眠れない
  • 朝食・昼食の無いようによって栄養不足になる可能性がある
  • ストレスや甘いものの誘惑で挫折しやすい
  • 食べたり食べなかったりを繰り返してしまいやすい
  • リバウンドする可能性が高い

今まで、夕食をしっかりと食べていた人にとって、急に夕食を食べないというのは体がついていかず、夜にお腹が空いて眠れないといったケースも出てきます。
また、朝食や昼食の内容によって栄養バランスが偏ってしまったり、不足してしまう可能性があります。

 

仕事上のストレスやテレビなどの誘惑によって甘いものが食べたくなってしまうといったことも多く、結局夕食を食べたり、食べなかったりしてしまい、ダイエットにつながらないことが多くなり、中途半端に夕食抜きをすると、少し体重が減ってもすぐにリバウンドしてしまうことも多いです。

 

夕食抜きダイエットで成功するコツは?

  • しっかりと水分補給
  • 夜は早めに寝る
  • 朝食と昼食で栄養を摂る
  • 夜の空腹が辛い時は早い時間に夕食として軽く食べる
  • 失敗・挫折が多い人は夕食抜きではなく、夕食のみダイエット食にするのがおすすめ

夕食を食べないと夜が長く感じることってありますよね。無駄に起きていて我慢する時間が長くなってしまうより、早く寝て早く起きる習慣を付けるのが夕食抜きダイエットをするなら抑えておきたいコツだと感じます。

 

また、夕食抜きダイエットをするなら、朝食と昼食の内容はしっかり考える必要があります。栄養不足になってしまうと、痩せにくくなるだけでなく、体調や肌、髪といった美容面にも悪影響です。

 

おすすめは夕食のみダイエット食にする

夕食を抜くのではなく、夕食で置き換えダイエットや夕食だけ糖質制限をするというものです。
これは夕食では一日の食事で不足しがちな栄養を補いながら、摂りすぎ傾向にある糖質を控えられるため、ただ夕食を食べないよりもストレスも少なく、健康にも良いです。

 

置き換えダイエット食品は食物繊維やビタミン・ミネラルなど、ダイエット時に不足しがちな栄養を効率良く摂れるように計算して作られている食品が多いため、空腹を満たしつつ、栄養面をしっかりと補助できるのがメリットです。

 

仕事が忙しく、夕食が遅くなりやすい人におすすめです。

 

また、夜だけ糖質制限をするのもおすすめです。

 

夕食抜きダイエットで痩せない!その理由は?

  • 朝食と昼食で食べ過ぎている
  • 朝食と昼食で栄養が足りていない

夕食抜きダイエットは、一日の総摂取カロリーを減らすことで、ゆるやかに痩せるというものです。ですが、朝食・昼食で今まで夕食を食べていた時と同等の食事量を摂っていては、カロリー減になりませんので、いくら夜に食べなくても痩せにくい状態になってしまいます。

 

逆に朝食と昼食で摂るべき栄養が足りていないと、体は少ない栄養・エネルギーを溜めこみ始めるため、最初は良くても停滞しやすくなる傾向にあります。
また、栄養が足りていないと、免疫力も低下、体力も落ちてきますので、風邪をひきやすくなってしまうこともあります。

 

そうなると、栄養を摂る必要が出てくるため、夕食ダイエットの継続が難しくなってしまうこともあるので、ただ夕食を抜くというのは失敗しやすさも多く含んだダイエット方法と言えます。

 

夕食置き換えダイエットはおすすめ?

ダイエット夕食抜き

 

夕食を健康食品や低カロリーな食品と置き換えることで、摂取カロリーを減らす夕食置き換えダイエットは夕食抜きダイエットより我慢が少なくて続けやすいと感じます。

 

ただし、置き換える食品によっては満足度が低く、夜になってお腹が空いてしまい、眠れないといったこともあるので置き換え用の食品選びも重要になってきます。

 

飲み物との置き換え

夕食を飲み物だけで済ませる飲み物との置き換えダイエットは色々な飲み物が登場してネットでも話題になっています。
例えば

  • 青汁
  • スムージー
  • 豆乳
  • トマトジュース
  • 野菜ジュース
  • 飲むヨーグルト

などに置き換えるといったことが多いです。
どれも栄養補助として特に野菜不足な人にとっては嬉しいものの、注意したいのが糖質量です。
特にスムージーや野菜ジュースは飲みやすくするために果物などを沢山加えていることが多く、さらに甘味料などの添加物が入っていることもあるので、ダイエットのつもりが糖質を摂りすぎることになるのを注意したいですね。

 

ただ、ジュース1杯で夕食を済ませることで一日の摂取カロリーを減らすことができるので、置き換えダイエット食品としてはおすすめです。

 

低カロリー食品との置き換え

夕食を低カロリーな食品や食材1品と置き換えるといったダイエットです。

 

夕食をサラダだけ、中にはキャベツダイエットなどもありますよね。野菜を置き換えに使うなら温野菜で食べる方が、体も温まり消化もしやすいのでおすすめです。
個人的におすすめな食品としてはきのこやこんにゃく、しいたけ、もやし、豆腐を使ったスープに置き換えるというものです。
そうすることで、カロリー自体は控えめながら、各食材の栄養をしっかりと摂ることができ、かさ増しにもなり、お腹も満たされます。
スープでなくても味噌汁でも良いですね。

 

ミネストローネなども野菜が沢山使われているので、おすすめです。

 

そこに納豆やチーズ、ゆで卵といったたんぱく質源の食品をプラスすると、もっと栄養バランスも良くなります。

 

サラダだけという人はところてんをプラスして水溶性の食物繊維も摂るといったアレンジも良いです。

 

注意したいのが、キムチやコーンスープ、春雨といったダイエットでもお世話になる食材ですが、これらは基本糖質が高めです。
カロリーを減らしているからと、沢山食べ過ぎると糖質オーバーになるので、適量で済ませるようにしましょう。

 

果物との置き換え

夕食を果物に置き換えるというダイエットはかなりの数があり、実際にそれで痩せたという人も多いです。
フルーツを使った置き換えは悪くはありませんが、栄養面が偏る可能性があるので、朝食や昼食で栄養面を意識した内容にすることをおすすめします。

 

また、果物は果糖が多いので、こちらも食べ過ぎるのではなく、適量で済ませましょう。
果物は夜の置き換えというより朝や昼の置き換えの方が適している面もあるので、素早くエネルギーとなってくれるバナナなどはやはり朝に食べたい果物です。

 

その他の食品との置き換え

コンビニなどで購入出来る食品と置き換えるのは手軽で人気が高いです。
例えば、ウィダーインゼリー、カロリーメイト、ソイジョイなどがあります。お腹も膨れますし、栄養面の補強を考えた内容のものも多いです。

 

これらはカロリーオフなども登場して普段から食べている人も多いですが、どれも糖質が多く、甘味料も使われている傾向にあるので、食べ過ぎに注意したいですね。

 

コーンフレークやフルグラ(フルーツグラノーラ)などのシリアルもカロリーを減らすという点では良く、食物繊維や栄養も摂れますが、これらも糖質はかなり高めです。そのため、糖質を控えて痩せるという目標を持っている人にはおすすめできません。

 

また、プロテインはたんぱく質補給に役立ちますが、タンパク質だけ摂るのではなく、一緒に野菜などを摂った方が、体に優しいので、プロテインに置き換えるよりも何かとプロテインを飲むという方がおすすめです。プロテインを飲むなら体を動かしている人がおすすめですね。ダイエット中に筋力が落ちることで、代謝量が減ってしまうことを防ぐのに運動とたんぱく質を補うプロテインの相性はとても良いです。

 

8時間ダイエットはおすすめ?

ダイエット夕食8時間ダイエット

 

夕食抜きダイエットと近い発想で痩せられると人気なのが8時間ダイエットです。
このダイエット方法は1日24時間のうち、8時間の中で1日3食を済ませるというものです。

 

朝7時に朝食を食べた場合は15時には夕食を済ませるというもので、15時以降は食べないというものです。
夕食抜きにするよりも、食事の回数は多いのでストレスが少ないですが、9時〜17時などの仕事をしていると15時までに食事を済ませることが難しいため、比較的自由に時間を使える仕事をしている人か、主婦の方などが取り組みやすいです。

 

ただし、15時以降食べないということは、寝るまでの時間も長いので、誘惑も多くなりますので、「これくらいなら」といった考えで食べてしまうことも多いので、我慢が必要になってきます。

 

おすすめは17時〜18時といった早い時間帯に夕食を済ませ、19時までには夕食を終わらせるといったルールを決めて、遅くなるにつれて食事の内容を控えめにしていくようにしていくと、夜遅い夕食の時に食べ過ぎてしまうといったことを防げます。

ダイエットを成功させるための食事ポイント

ダイエット夕食抜き

 

ダイエットとの向き合い方の基本的なポイントをチェックしましょう。

  1. 夕食抜きダイエットは他の時間帯の食事によって失敗する可能性がある
  2. 自分の基礎代謝と必要なカロリーを知る
  3. 一日トータルの栄養バランス・摂取量を知る
  4. 主食の食べ過ぎを防ぐためのゆるやかな糖質制限
  5. 1週間単位で体重の推移を見る
  6. 体重減だけでなく、除脂肪体重をチェックする
  7. アプリを活用する
  8. 食事・運動・睡眠の3項目から太った原因を探す
夕食抜きダイエットは他の時間帯の食事によって失敗する可能性がある

夕食抜きダイエットはカロリー消費が少ない夜に余分なカロリーなどを摂らないために取り組んでいる人も多いですが、このダイエット法は朝食や昼食からの影響も大きくなります。食べないダイエットは体が飢餓状態と捉えてエネルギーを溜めこむ仕組みが働いてしまい、食べてないのに痩せないといったケースも増えてしまいます。

 

夕食抜きダイエットをするなら、朝食と昼食で必要な栄養をしっかりと摂る習慣を心がけましょう。

 

自分の基礎代謝と必要なカロリーを知る

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことを指し、内蔵や体を動かすために必要な最低限必要なエネルギーのことを指します。
この基礎代謝を下回るエネルギー摂取量になってしまうと、体の防衛本能でエネルギーを溜めこむ仕組みが働くため、最初は痩せますが、停滞しやすくなるので注意しましょう。

 

体調面にも影響が大きいので、自分の基礎代謝・必要なカロリーを知っておくことはダイエットで基本となっています。
しかもエネルギーの消費量が多いのが基礎代謝量ですので、この基礎代謝を上げることは痩せやすい体になります。
筋肉量が基礎代謝の増減のポイントですので、運動をして筋力アップを目指すことも大切だということがわかります。

 

基礎代謝の目安は

  • 18〜29才:男性1,550kcal・女性1,210kcal
  • 30〜49才:男性1,500kcal・女性1,170kcal
  • 50〜69才:男性1,350kcal・女性1,110kcal
  • 70才以上:男性1,220kcal・女性1,010kcal

と言われています。普段の生活スタイルなども影響してくるので、ネット上にある基礎代謝計算ができるサイトなどを活用すれば、すぐにチェックできます。

 

一日トータルの栄養バランス・摂取量を知る

ダイエットで必要なのはカロリーを制限することだけではありません。自分がどれくらいのカロリーを摂って、どんな栄養を摂れているのかを知ることで、食事のバランスが適切かどうかを知ることができます。

 

主食の食べ過ぎを防ぐためのゆるやかな糖質制限

糖質の摂り過ぎは太る原因ですし、日本人は主食ありきの食生活になっています。ダイエット中の夕食のポイントでもお伝えしているように、糖質は素早くエネルギーになってくれて、脳のエネルギーにもなりますが、摂りすぎた糖質はエネルギーが余ってしまい脂肪になってしまうので摂り過ぎは注意です。
現代人は糖質を摂りすぎてしまっている傾向にあるため、主食のごはん・お菓子やスイーツ・飲み物といった糖質の塊を控えていく、ゆるやかな糖質制限がおすすめです。

 

ゆるやかな糖質制限は1日の糖質摂取量を約130gほどに抑えるのが目安です。これは1日の内に1食で糖質を控えるのが目安となってきます。
ですので、夕食で糖質を控えて、かわりに野菜やたんぱく質中心の食事にするというのが空腹感もなく、おすすめされています。

 

1週間単位で体重の推移を見る

体重の増減は毎日チェックする必要がありますが、一日ごとで判断すると、増減で一喜一憂してしまうことになりますし、昨日よりも減っていないとストレスになってしまうことがあります。

 

この理由から、1週間、1カ月といった単位で体重の推移をチェックして、どの食事内容や生活に問題があったかを見直していくことをおすすめします。

 

体重減だけでなく除脂肪体重をチェックする

体重の減り方で大切なのは、筋肉量を減らさずに脂肪量を減らすことが望ましいです。
筋肉量が減っているということは、たんぱく質が不足していることにもなりますので、どんどん体力も落ちてしまいます。

 

そのため、体重だけでなく、除脂肪体重をチェックすることで、自分の体重の減り方が正しい方向に進んでいるのかチェックできます。

 

除脂肪体重は体重から体脂肪量を除いた体重です。

 

除脂肪体重の求め方は体重-(体重×体脂肪率(%)=体脂肪量)となり、体重-体脂肪量=除脂肪体重となります。
60kgで体脂肪率32%の人の場合なら60×32%=19.2kgとなり、体重60kg-19.2kgを引いた40.8kgが除脂肪体重となります。

 

この除脂肪体重が減っているようなら、筋肉や骨といった脂肪以外が減ってしまっていることになるため、あまり良くない痩せ方ということの目安になります。

 

アプリを活用する

ポイント2〜5を自分で全て調べて記録するのは大変です。最近はスマホアプリなどでダイエットサポートに役立つアプリが登場しています。
無料で使えるアプリ、基本無料アプリも多いので、これらを活用することで、体重の記録、一日の食事内容の記録、摂取エネルギーや栄養素の確認が可能です。

 

おすすめはあすけんというスマホアプリで、基本無料で使用できます。
あなたの基礎代謝から、一日に必要なエネルギーの算出、不足している栄養素などもグラフでチェックできます。
さらにコンビニや外食メニューも充実しているので、食生活の記録がとてもしやすいのが魅力です。

 

食事・運動・睡眠の3項目から太った原因を探す

太る原因は食べ過ぎが大きいですが、この食べ過ぎになってしまう理由は仕事などのストレスなども影響していることが多いです。
仕事で上手く行かなかった、恋愛・友人などの人間関係のストレスから過食に走ってしまっていることも少なくありません。

 

また、最初は順調だったダイエットも停滞期が訪れます。この時には睡眠や運動など食事以外の面を見直していくことも大切です。
管理人の場合は1〜2週間経過した時に停滞期が訪れたため、そこから運動を取り入れてみたり、睡眠時間の取り方も変えていき、乗り越えました。

ダイエット中の夕食に関する疑問・知識

ダイエット中の夕食、食事の食べ方に関する疑問や知識をQ&A方式で解説していきます。

 

ダイエット中の理想の朝食・昼食・夕食の時間とは?

ダイエット中の夕食を含めて体に負担が少ない食事の時間帯は生活スタイルにもよりますが、朝から夕方までの仕事の人なら朝食7時、昼食12時、夕食19時くらいのタイムテーブルがおすすめされています。ポイントは夕食が19時という点で、23時に寝る人なら、夕食後から4時間後に睡眠に入るということで、体の消化までの時間にもゆとりがあります。

 

また、夕食が遅い人の場合は夕食前に軽い食べ物でお腹を満たして夕食時の食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。基本的には睡眠時間から逆算して3〜4時間は最低空けるのが目安です。

ダイエットルールの決め方は?

ダイエットルールを決めることはダイエット成功の重要なポイントです。
例えば、管理人の場合は糖質を制限して、野菜とたんぱく質をしっかりと摂るというものです。
ダイエット中のルールはできるだけシンプルで少ない方が続けやすいです。

 

例えば

  • 間食をやめる
  • ご飯のおかわりをやめる
  • 腹八分目にする

などとてもシンプルですが、実際に取り組もうとすると習慣化するのが難しかったりします。そのため、一つでも継続が大変なのにいくつもルールを設けてしまうとストレスもたまりますし、長続きしません。

 

ダイエットルールはシンプルに、一つ一つを成功させていくことを重視することをおすすめします。

昼食をガッツリ食べて夕食を減らすのはダイエットになる?

夕食を減らすこと自体は悪くないですが、昼食や朝食の内容によっては栄養面のバランスが偏ってしまうことが多いので注意が必要だと実感しています。
昼食で丼やお菓子などをたっぷり食べてしまっていては、血糖値の上下が激しく、午後からの仕事にも影響が大きいですし、夕食を減らしても余った糖質のブドウ糖は体に蓄積されてしまいます。
よく、サラリーマンの人でも、夜は晩酌と軽いおつまみだけなのに痩せないという人も多いですが、これは昼食の食べ方も影響している可能性が高いですし、実際に管理人の経験でも長続きしないことが多かったので、あくまでバランスを心がける方がおすすめです。

ダイエット中の夕食のカロリー目安は?

朝食と昼食の兼ね合いもありますが、通常通り食べている場合、約500kcalくらいに納められれば、夕食でダイエットが停滞するということを避けられます。
ただし、白米メインで500kcalではなく、ご飯は少なめで主菜・副菜で400kcalで残りをご飯といった感じに調整するのがおすすめです。
これは、外食などの場合にも500〜600kcalくらいに抑えつつ、糖質を控えたメニューを選ぶのがポイントです。

夕食にコンビニ弁当はだめ?

コンビニ食はダイエットに活用できますが、コンビニ弁当はダイエット中の夕食としてはおすすめできない内容が多いです。
特に主食と主菜に重点を置いているため、副菜も少ないですし、栄養面のバランスが良くない傾向にあります。これにサラダなどを追加すると食費的にかさむため、同じ金額の買い物をするなら、低糖質、高たんぱく系のコンビニ食品を組み合わせて夕食にした方が断然ダイエットに繋がります。

帰りが遅くなってしまった時の夕食はどうすればよい?

残業などで23時以降といった夜遅くの夕食が習慣化している場合は、上述しているように、事前に軽く食べておくことがおすすめです。
そして夕食時はヘルシーなスープや野菜などを摂って栄養面を重視した内容にしておくのがおすすめです。

 

寝る時間にもよりますが、食べてすぐ寝るという人の場合は特に重い食べ物は胃腸にも負担となりますので、できるだけ控える方がダイエットに繋がります。

ダイエットで炭水化物抜きは危険?

ダイエットで炭水化物を抜いてダイエットする人も多いです。これについては炭水化物を抜くならしっかりと他の栄養をしっかりと摂り、エネルギー不足を回避する食事内容にしなくてはいけないと感じます。

 

炭水化物を摂らないとフラつくなどエネルギー不足を感じるといった糖質制限でもよくある疑問ですが、これはただ炭水化物を抜いていて代わりとなるエネルギーが補給できていないのが一つの理由と言われています。

 

炭水化物に含まれる糖質の代わりとなるのは脂質です。ですので、脂質も摂らず炭水化物も摂らないというのは体のパフォーマンスに影響するのでおすすめできません。
ただし、炭水化物を食べ過ぎている人、夕食で丼でおかわりをしているという人は、控えてもエネルギー不足にはならないので、量を減らすのはおすすめだと思います。

ダイエットに向いてない食材は?

ダイエットに向いていない食材は糖質が多い食材です。適量摂るのは良いですが、意識せずに食べているとあっという間に摂りすぎになってしまいます。
野菜、果物、ヨーグルトなどにも糖質・果糖・乳糖といった糖質が含まれています。栄養面を考えると、一つの野菜や果物などを沢山摂るのではなく、いくつかの食材を掛け合わせて食べる方が、糖質量を自然と減らせるのでおすすめです。

 

かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、れんこんなどは栄養面の恩恵も多いですが、糖質量も多いため、おかずに取り入れる時には他の食材選びも注意したいところです。

和食をダイエットに活用する時のポイントは?

よく和食はダイエットの基本として勧められることも多く、健康診断などでも和食中心の食生活を勧められることがあります。
和食がダイエットにおすすめされる理由は1食の中でたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂れるという点があります。
主菜でたんぱく質、副菜でビタミンやミネラル、その他足りない栄養などが摂れるように考えられています。

 

普段、脂っこいものとご飯といったメニューが多い人は、和食中心にするだけで、自然とカロリーや糖質を減らせるのでおすすめですが、和食も調味料に砂糖などの糖質が多いものをたっぷり使っているおかずも多く、さらにごはんが進むおかずが多いです。

 

和食中心にする時にもご飯は控えめにすることがポイントになってきます。

ダイエット中は夕食と入浴どっちが先?

ダイエット中は夕食と入浴のどちらを先にすれば良いのか気になりますが、

  • 夕食を先にすることで寝るまでの時間が長くなり消化するまでの時間に余裕が出る
  • お風呂を先にすることで食欲を抑えてくれる働きが期待できる

というそれぞれにメリットがあります。ただし夕食を食べてすぐにお風呂に入ってしまうと、消化のため胃に集まった血流が全身へと分散してしまい消化不良になってしまう可能性があるので、夕食後は少し時間を空けてお風呂に入るのがおすすめです。

 

夕食前の入浴の場合は、40度くらいのお湯で15分ほど湯船につかる入り方がテレビでも取り上げられていましたが、この入り方をすると、食欲が抑えられて食べ過ぎを防ぐのにおすすめされていました。

ダイエット中の夕食と運動の順番は?

ダイエットでは運動も重要なポイントですが、運動を夕食の前後どちらが良いのかと言うと、

  • 夕食の前に運動をすることで食欲を抑えられる
  • 夕食の後に運動をすることで筋肉を作るための栄養が満たされている

どちらにもメリットがあります。ただし食事の内容には注意が必要です。
夕食前に運動をするならエネルギーを摂るためにバナナなどの炭水化物を摂るのがおすすめです。エネルギーが不足してしまうと低血糖になり食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

逆に夕食後に運動をする場合は少し時間を空けてから、夕食はたんぱく質などの筋肉に必要な栄養を摂ることを意識するのがおすすめです。

生理前・生理中はダイエットに不向き?

女性にとって毎月訪れる生理は体のバランスが変わる時期で、黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンが分泌されます。
これによって血行が悪くなったり、疲れやすい、食欲が増すことも多いので、生理期間中は無理をせず、食べ過ぎないように注意をしながら安静に過ごすのがおすすめです。

 

逆に生理から7〜10日ほど経つと次はエストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンが有意になり、代謝量がアップするなど、ダイエットに適した時期と言われています。

ダイエットをしいているけど夜勤で食事が遅い

仕事の内容的に深夜に仕事をしているという人もいますが、こういった方の場合は夕食や休憩時間などに夕食以外の間食が多くなっていないか注意が必要です。夜勤の人にとっては夕食は朝食、もしくは昼食に相当するかと思います。ですので、注目したいのは、勤務が終わった後の朝の食事です。
この時間帯の食事は夜勤の人にとって夕食にあたりますので食事で糖質を減らしたり、食事の内容にこだわるようにしましょう。

ケーキを食べたい時は?

ケーキはダイエット中の敵ですね。糖質がたっぷり、カロリーも多くそのままではせっかくの努力が無駄になってしまうことも。
「今日だけなら」といったクセはダイエット失敗の元です。ただし、もし食べるなら、夕食の時間帯を避けて、午前中、お昼といったまだ体を動かす時間帯に食べるようにするのがおすすめです。また、糖質と脂質を一気に摂ってしまうことになるので、ショートケーキやパイ、チーズケーキなどは控えて、ロールケーキやシフォンケーキ、プリンなどを選ぶと、少し脂質の摂りすぎを控えられます。

 

また、一緒に飲むのは紅茶やお茶など甘くない飲み物を選ぶことをおすすめします。

 

ダイエット中のおすすめ夕食のレシピ

ダイエット夕食レシピ

ダイエット中の食事を自炊する時に参考にしたいレシピのポイントについてまとめました。

 

ポイントは

  • たんぱく質をしっかり摂る
  • 野菜・海藻類で栄養・食物繊維を摂る
  • スープで体を温め水分補給

これが基本となっています。

 

鶏肉と海苔を使ったサラダ

鶏肉は管理人もお世話になった食品です。ヘルシーで高たんぱくですので、貴重なたんぱく質源になります。

 

鶏肉の胸肉を茹でてささみにしたものを、レタスやキャベツなどを使った葉野菜に乗せ、最後に海苔を半分ほどかけるというものです。
鶏肉でたんぱく質を摂り、野菜と海苔でビタミンとミネラルを補給します。これにキャンディーチーズを3つほど乗せれば、たんぱく質とカルシウムも補給できます。

 

鶏肉のささみはコンビニなどでも購入出来るので、一人暮らしの人にもおすすめです!

 

白菜・わかめ・豚肉を使った一人用鍋

色々な食材を一度に食べることができる鍋はダイエット中にも大活躍してくれます。
鍋のスープを自分で作ればさらにヘルシーですが、プチっと鍋など、一人分に適した商品もあるので、活用することで、食材をカットしてあとはお鍋に入れて温めるだけですぐにヘルシーなお鍋が完成します。

 

体も温まるのでおすすめですよ♪

 

もやしや豆腐、きのこ(しめじやしいたけ、エリンギ)類をたっぷり入れるとさらに栄養面も充実してきます。

 

ダイエット中の味方・豆腐と豆乳を使った鍋

ダイエット中にはたんぱく質を摂ることが大切ではありますが、お肉や魚などの動物性たんぱく質だけでなく、豆腐などの大豆類から摂れる植物性たんぱく質も摂りたい所です。

 

豆腐はミネラルが豊富ですので、野菜と共に栄養面の補助としてもおすすめです。
そんな植物性たんぱく質を効率良く摂るなら、豆腐・豚肉or鶏肉、にら・小松菜・ほうれん草などを豆乳スープで仕上げたお鍋です。

 

キムチ鍋も良いですが、キムチは砂糖や水飴などが使われていて糖質が多いことがあるので、栄養表示欄をチェックしましょう。

 

おすすめは鶏ベースの塩味ちゃんこ系のスープに豆乳を入れたマイルドなお鍋です。
体にも優しく空腹時の胃に浸みわたります。

 

朝食・昼食におすすめなベーコンと目玉焼きサラダ

ベーコンと目玉焼きにサラダをプラスした定番のレシピですが、こちらも高たんぱくで野菜も摂れるおすすめのメニューです。
ドレッシングは使わずに、オリーブオイルやココナッツオイルなど、オメガ3、中鎖脂肪酸が摂れるオイルを使うのがおすすめです。

 

ベーコンの自然な塩加減もあるので、十分美味しく食べられました。

 

ダイエット中にも役立つクックパッド

多くのレシピが掲載されているクックパッドなら自宅で作りやすい食材を使った料理・レシピが沢山です。
管理人も夕食の献立に悩んだ時にはよく参考にさせてもらいました♪

 

参考:クックパッド「みんなが作っているダイエット夕食レシピ」

 

コンビニ食材で「低糖質」な夕食

管理人は夕食作りを家族の分とは別に自分の分を用意していました。その理由は家族はダイエットをしているわけではないので、好みなどに合わせて食事を摂ってもらう他、小さな子供は栄養バランスを考えて食事を用意する必要があるという点があるから、管理人の食事と一緒にするわけにいかないメニューの日もあります。

 

でも、自分の食事をもう1食作るのはちょっと面倒です。そんな時はコンビニ食材を使って低糖質な夕食を作っていました。

 

カット済みのレタスやキャベツは手軽に野菜の摂取量を増やすことができますし、魚料理や肉料理も1品もので販売されるようになってきましたので、あとは食品の糖質量をチェックしながら、目標に近付くように調整するといった感じです。

 

個人的にはセブンイレブンのサラダチキンは高たんぱくで良いのですが、1週間もしないうちに味に飽きてしまい、しかも味を想像しただけでちょっと気持ち悪くなるくらい食べてしまい、途中から自炊の中にコンビニ食品を取り入れて低糖質な夕食を作るようになりました。

ダイエット成功は宅配食事の活用が近道だった〜夕食ダイエットの口コミ

ダイエット夕食口コミ

 

ここまでご紹介したように、ダイエット中の夕食は他の時間帯の食事との関係、一日の摂取する栄養やカロリーなども考える必要があり、ただ漠然と夕食を抜いているだけでは、私自身がそうだったように長続きせずにむしろリバウンドしてしまうことがあります。

 

また、夕食抜きダイエットや置き換えダイエットなども、簡単に摂取カロリーを減らせるという点から選ぶ人が多いのだと思います。
ですが、これらのダイエットは我慢するダイエットに分類されますよね。

 

でも、ダイエット中の夕食を制するのは主食を控えて高たんぱくで野菜をしっかり摂ることです。
これを基本とすれば、栄養バランスが悪くなることも避けられます。何よりこのルールを守れば、食事の量は十分満足できる量になり、お腹がすくということは少ないです。

 

ただ、実際に自炊やコンビニなどで済まそうと思うと、考えることも多く、食費もかさみます。ダイエットにおける健康食品などを購入する費用は必要経費になっていることも多いです。

 

そんな悩みに対して私は、「どうせ自炊が面倒で、食費もかかるなら低糖質で高たんぱく、野菜もしっかりと摂れるメニューが揃っている宅配食事を厳選して利用すれば食事作りで悩むこともなく、毎日美味しいご飯が食べられる」と思って、探し始めました。

 

そして出会ったのが糖質制限食を提供している「Nosh-ナッシュ」です。

 

 

低糖質で抜群に美味しく、見た目もオシャレな宅配食事「ナッシュ」

食費の面では1食あたり543円で、おかずがワンプレートになっていることもあり、食べる量が決まっていて摂取する栄養も把握でき、主食を食べないという決めごとも守りやすくなります。

 

こんな食事が食べられます。

ダイエット夕食ナッシュ

 

お皿に盛り付ければ、自分で作るよりも充実したおかずになります!

ダイエット夕食ナッシュ

 

しかも糖質量は1食平均で20g以下、タンパク質は17g以上、塩分控えめとまさに糖質制限に適した内容なんです。

 

また、リゾットやスープもあるので、お米が食べたいという時にも低糖質で抑えられます。

 

ナッシュのリゾットは玄米がたっぷり!

ダイエット夕食ナッシュ

 

食材も大きくて食べ応えがります。

ダイエット夕食ナッシュ

 

スープは野菜もたっぷりで体が温まります。

ダイエット夕食ナッシュ

 

低糖質でしっかり野菜が食べられるのは嬉しいですし、自分で作ってないから帰宅後も時間がたっぷりです。

ダイエット夕食ナッシュ

 

しかもスイーツまで!!

ダイエット夕食ナッシュ

 

このロールケーキも糖質20g以下ですよ♪

ダイエット夕食ナッシュ

 

自分で作るよりもはるかに手の込んだ料理で、コンビニの低糖質・ロカボ系食品よりも食べ応えもあり、低糖質です。
食事作りの時間を無くすことができた分、ゆっくりと過ごす時間や体を動かすといったダイエットのための時間を充実させられます。

 

結果として食べないダイエット時よりも、はるかにストレスも無く、運動もせず3週間で5kgのダイエットに成功して、今もリバウンドが無く、続けられています。

 

便利な時代になったからこそ、色々なアイテムに手を伸ばしてしまいがちですが、食事こそダイエットを成功させる基本ですので、この点をしっかりとサポートしてくれるナッシュの宅配食事は、私にとってダイエット成功の重要なポイントとなりました!

 

ダイエット中の夕食でお悩みの人は、食事の内容や摂り方を変えるだけで痩せやすい体になります。そしてその食事の内容にこだわる時間が取れないという人は宅配食事の活用をおすすめします。

 

 

ダイエット中の夕食まとめ

ダイエット夕食

 

ダイエットを成功させるには、毎日の仕事や生活との兼ね合いも大きいため、誰もが理想的なダイエット方法に取り組めるわけではありません。
個人的にはしっかりと自分の体を知り、日々食べているものをチェック、そして小さな成功体験を積み重ねていくことで、自然と食事内容のコントロールをする習慣も出来てくるようになります。

 

これによって「これを食べると、糖質の摂りすぎになる」、「この食事内容だと野菜が足りない」といったことも自然と意識するようになります。
ダイエットが進んでいくにつれて、食事を食べる意味と理由も今までよりも理解できてくるようになり、健康的な食生活が送れるようになります。

 

これによって生活習慣病などの未来の病気を防ぐことにも繋がりますので、是非、我慢するだけではない、ダイエット中の夕食の食べ方や用意の仕方を取り入れてダイエットの目標を達成してほしいです!

 

 

 

このエントリーをはてなブックマークに追加

更新履歴
page top